Attacco di panico: cosa fare nell’immediato e cosa evitare

Quando il panico arriva, anche una lista breve può sembrare difficile da seguire.

Il cuore accelera, il respiro sembra insufficiente e la mente cerca una soluzione urgente. In quel momento vuoi soprattutto che finisca ma non sai come calmare un attacco di panico.

È normale non sapere cosa fare quando arriva un attacco di panico. Per questo conviene partire da poche azioni semplici.

Prima di tutto, quando serve assistenza medica

Un articolo non permette di distinguere con certezza un attacco di panico da un problema fisico. Anche se hai già avuto episodi in passato, non è detto che ogni sintomo abbia la stessa causa.

Le indicazioni dell’NHS sul dolore toracico ricordano che questi sintomi possono richiedere un intervento urgente.

Se è il primo episodio, oppure le sensazioni sono diverse dal solito, chiedi una valutazione medica. Se i sintomi sono intensi o non sai se si tratti di un’emergenza, contatta i soccorsi. Quando invece l’episodio è già stato valutato, segue il tuo andamento abituale e non presenta segnali nuovi, puoi fare riferimento al piano concordato con chi ti segue su come gestire attacco di panico.

Cosa fare durante un attacco di panico

1. Mettiti in una posizione sicura

Se stai guidando, accosta appena puoi farlo in sicurezza. Se stai usando un macchinario o svolgendo un’attività rischiosa, interrompila. Siediti se ti senti instabile e cerca un appoggio comodo.

In un ambiente sicuro, puoi restare dove sei, se te la senti. Non occorre correre immediatamente a casa né costringerti a rimanere in una situazione che non riesci a gestire. Puoi chiedere a qualcuno di accompagnarti in un punto più tranquillo.

Una sedia, i piedi appoggiati al pavimento, un po’ di spazio intorno: parti da quello che è concretamente disponibile. Non serve trovare il luogo perfetto.

2. Respira con delicatezza, senza forzare

Quando senti mancare l’aria, può venirti spontaneo inspirare sempre più a fondo. Durante il panico, però, respirare troppo velocemente o troppo profondamente può accentuare alcune sensazioni spiacevoli, come capogiri e formicolii.

Prova a lasciare entrare l’aria dolcemente dal naso e a farla uscire senza spingere. Cerca un ritmo comodo e regolare. Se contare ti aiuta, procedi con un conteggio lento, senza obbligarti a raggiungere un certo numero o a trattenere il fiato.

Anche gli esercizi di respirazione proposti dall’NHS insistono sulla gradualità e sull’assenza di forzature.

Se concentrarti sul respiro ti agita ancora di più, lascia perdere il conteggio e passa a un riferimento esterno, come una voce o un oggetto.

3. Riporta l’attenzione a ciò che hai intorno

Nel panico l’attenzione può restringersi fino a seguire ogni battito e ogni cambiamento del respiro. Prova ad allargarla, descrivi ciò che hai attorno.

Per esempio, guarda tre oggetti e nota il loro colore, la forma e la posizione. Ascolta un suono nella stanza. Tocca il tessuto della manica e prova a descriverne la consistenza. Puoi farlo a voce bassa, se ti aiuta.

È una forma semplice di ancoraggio al presente. La guida sul panico del servizio sanitario britannico CNTW propone di spostare l’attenzione dalle sensazioni corporee verso ciò che accade intorno.

Può darti un punto di riferimento mentre la paura è ancora presente. Se non senti subito sollievo, non significa che l’episodio stia diventando incontrollabile.

4. Usa una frase semplice e credibile

Un “devo calmarmi subito” ripetuto con urgenza può aggiungere pressione. Scegli invece parole compatibili con ciò che sai davvero della tua situazione.

Se hai già ricevuto una valutazione e riconosci l’episodio, puoi dirti: “Queste sensazioni le conosco. Posso aspettare che si attenuino”. Oppure: “Adesso faccio una cosa alla volta”.

Non devi convincerti di stare bene mentre stai male. Ti basta una frase che ti aiuti a orientarti, senza discutere con ogni pensiero spaventoso. Se i sintomi sono nuovi o diversi, torna alla priorità iniziale: chiedi una valutazione.

Per comprendere meglio il rapporto tra sensazioni fisiche e paura, puoi leggere l’approfondimento su perché viene un attacco di panico.

5. Chiedi una presenza calma

Se c’è qualcuno di cui ti fidi, puoi formulare una richiesta precisa: “Resta qui con me qualche minuto” oppure “Parlami lentamente, una cosa alla volta”. Anche al telefono può essere più facile spiegare di cosa hai bisogno con una frase breve.

Chi ti è accanto può ascoltare, chiederti che cosa ti è stato utile in passato e aiutarti a contattare i soccorsi se servono. Frasi come “smettila” o “non hai niente” possono farti sentire poco compreso. Una presenza calma lascia spazio a quello che stai vivendo, senza sommergerti di domande o di istruzioni.

Chiedere compagnia in un momento difficile è legittimo. Se in seguito senti di poter affrontare ogni situazione soltanto con qualcuno accanto, potrai parlarne con il professionista che ti segue.

Perché cercare un rimedio immediato può aumentare la pressione

Durante un attacco di panico è del tutto ovvio che il tuo primo desiderio sia che finisca presto e cercare informazioni su come calmarsi da un attacco di panico. Però, fai attenzione a non controllare continuamente le tue reazioni. I rimedi si rivelano efficaci se non monitori ogni singolo cambiamento nel tuo corpo.

“Ho respirato, perché il cuore batte ancora forte? Ho fatto l’esercizio, perché ho ancora paura?”.

Ogni sensazione rimasta può alimentare la tua paura che qualcosa non stia funzionando.

Puoi usare un esercizio senza pretendere che azzeri subito i sintomi. Ti può aiutare a restare orientato e a tollerare il momento, anche se la calma arriva poco alla volta.

Nell’approfondimento su come gestire l’ansia affronto proprio il rapporto con le tecniche e con il bisogno di controllo.

Cosa evitare durante un attacco di panico

• Respirare dentro un sacchetto. È un consiglio ancora diffuso, ma può ridurre pericolosamente l’ossigeno disponibile ed essere dannoso, soprattutto se la difficoltà respiratoria ha un’altra causa. Le linee guida ANZCOR sul primo soccorso nell’iperventilazione sconsigliano esplicitamente questa pratica.
• Controllare senza sosta battito, respiro e sintomi online. Dopo aver chiarito con il medico che cosa richiede attenzione, misurarti continuamente può tenerti concentrato sull’allarme. Segui gli eventuali controlli prescritti, evita di aggiungerne altri soltanto per ottenere una rassicurazione che dura pochi secondi.
• Prendere farmaci di tua iniziativa o aumentare le dosi. Se hai una prescrizione per questi episodi, attieniti alle indicazioni ricevute. Non usare il farmaco di un’altra persona e non modificare autonomamente la quantità o la frequenza. Anche l’alcol è una risposta da evitare: non è un trattamento del panico e può interagire con i medicinali.
• Pretendere di reagire senza paura. Puoi sapere razionalmente che cosa ti sta accadendo e sentirti comunque molto spaventato. Rimproverarti perché “dovresti ormai saperlo gestire” non serve a nulla. Le indicazioni pratiche devono essere un sostegno, non un nuovo motivo per giudicarti.

Se l’attacco arriva fuori casa o durante la notte

Fuori casa può pesare anche l’idea che gli altri si accorgano di quello che sta succedendo. Puoi limitarti a una richiesta essenziale: “Non mi sento bene, posso sedermi un momento?”. Non devi raccontare la tua storia a chiunque sia presente.

Se sei solo, tieni il telefono a portata e contatta una persona fidata, se ti è utile. In presenza di segnali d’emergenza, chiama direttamente i soccorsi.

Se ti svegli nel panico, puoi accendere una luce e orientarti nella stanza. I risvegli improvvisi hanno caratteristiche che meritano un approfondimento dedicato: ne parlo nell’articolo sugli attacchi di panico notturni.

Quando chiedere un aiuto professionale

Un episodio isolato non significa automaticamente che hai un disturbo di panico. Merita però attenzione quello che accade nella tua vita: inizi a rinunciare agli spostamenti, eviti i luoghi abituali o trascorri molto tempo a temere il prossimo attacco? Inizia a essere ossessionato su come far passare un attacco di panico?

Questa paura del ritorno può sfociare nell’ansia anticipatoria. È un buon motivo per chiedere aiuto, anche se gli episodi non sono frequenti.

Il National Institute of Mental Health indica la psicoterapia cognitivo-comportamentale tra i trattamenti maggiormente studiati per il disturbo di panico. A seconda della situazione, il percorso può comprendere anche farmaci prescritti dal medico. La scelta richiede una valutazione individuale.

Conoscere poche azioni utili nell’immediato può alleggerire l’esperienza. Se il panico comincia a decidere dove vai, che cosa fai e a che cosa rinunci, vale la pena occuparsi anche di questo.

Se cerchi un confronto a Cremona o online, puoi richiedere un colloquio psicologico per chiarire quello che stai vivendo e orientarti verso il percorso più adatto.